Cosa mangiare la sera... un pasto eccessivo la sera può comportare difficoltà a prendere sonno. Infatti, a seconda del tipo di alimenti assunti durante la cena, si possono creare condizioni di acidità gastrica o riduzione delle capacità digestive dello stomaco. Inoltre, il metabolismo rallenta durante la notte e di conseguenza rallenta anche la digestione. Ciò può causare l'aumento della fermentazione del cibo all'interno dell'intestino.
Quando ci si abbuffa, la circolazione sanguigna tende a concentrarsi verso lo stomaco, provocando una leggera sonnolenza. Tuttavia, prima di andare a dormire è necessario che si aspetti la fine della digestione.
Si può occupare il tempo guardando la TV, chiacchierando o leggendo un bel libro.
Dopo cena si può riposare, ma senza addormentarsi. Quando il tempo lo consente, una passeggiata all'aperto può addirittura aiutare a prendere sonno.
Mangiare troppo la sera non aiuta a dormire.
Se hai bisogno di trovare delle soluzioni per dormire bene è importante riporre attenzione alla dieta. Infatti, la digestione influisce in maniera importante nel sonno.
Alcuni studi condotti presso la Kanazawa Medical University in Giappone, hanno rilevato che il riso aiuta a risposare meglio. I ricercatori hanno messo a confronto i risultati di diversi pazienti che hanno assunto pane, noodles e riso. Le persone coinvolte nell'esperimento sono state 1.848, con un'età compresa tra 20 e 60 anni. I volontari dovevano annotare le volte in cui mangiavano questi tre alimenti e valutare la qualità del sonno. É stato scoperto che chi consumava più frequentemente il riso rispetto ad altri carboidrati riposava meglio. Infatti, il riso favorisce l'incremento della proteina che regola i livelli di serotonina. Questo ormone è coinvolto proprio nel processo di induzione del sonno. La ricerca è stata pubblicata nella rivista Plos One.
Nel riso è presente un elevato indice glicemico, che indica la misura della velocità con cui i carboidrati vengono trasformati in zuccheri. Ciò comporta l'aumento della proteina triptofano, che a sua volta incrementa la produzione di serotonina.
In linea generale, per dormire bene occorre che eviti i cibi di natura eccitante e prediligi quelli che favoriscono il rilassamento, quindi cosa mangiare la sera?
- Qualche volta avrai sicuramente sperimentato l'azione antistress di un dolcetto. Come mai avviene ciò? La proteina di cui abbiamo parlato, il triptofano, è stimolata anche dall'assunzione dei dolci, così come dei legumi, formaggi, pesce e carne.
- Ma il triptofano da solo non è sufficiente. Oltre a stimolare la serotonina, occorre incrementare i livelli dell'insulina, un ormone che si attiva a seguito dell'assunzione di zuccheri. Il suo compito è quello di trasportare il triptofano e favorire la sua conversione in serotonina.
- Con gli zuccheri più semplici la conversione è più rapida, ad esempio con frutta e miele. Con gli zuccheri più complessi occorre più tempo ma si ha un'azione prolungata.
- Senza esagerare, un pò di pane o pasta a cena non guastano. Una tazza d'infuso può essere perfetta se dolcificata con l'uso di miele grezzo, oppure con l'impiego di zucchero integrale di melassa.
- La frutta dolce come cachi, banana o fichi è un alimento adatto per essere assunto prima di andare a letto. Anche i frutti essiccati come i datteri, fichi secchi ed uvetta vanno bene.
La giusta dieta per evitare l’insonnia a letto dopo cena
L’insonnia caratterizza chi ha notevoli difficoltà ad iniziare il sonno oppure a mantenerlo. Spesso, l'insonnia ha una durata breve, è una condizione occasionale, legata a fattori psicologici o fisici transitorie. Quando però si protrae per settimane o mesi, è necessario ricorrere al medico. Infatti, potrebbe essere collegata a problemi che richiedono esami più specifici.
Ovviamente anche il materasso ha notevole importanza, scegliere il modello più adatto alle proprie esigenze, può aiutare a conciliare il sonno. Materiale, portanza, dimensione sono solo alcuni degli aspetti da prendere in considerazione prima dell'acquisto.
Seguito da una dieta ben studiata può essere una soluzione che contribuisce a ridurre gli effetti negativi dell'insonnia.
La Coldiretti, assieme all'Aims, ha elaborato un vademecum degli alimenti che aiutano e favoriscono il buon sonno e quelli che occorre evitare.
I cibi con eccesso di sodio vanno evitati. Tra questi la paprika, il troppo sale, il curry ed il pepe. Anche gli alimenti in scatola hanno quantità di sodio e conservanti che possono disturbare il sonno. Tra gli altri alimenti da evitare ci sono i cibi salati come le classiche minestre con dado da cucina, le patatine in sacchetto o i salatini. Da evitare anche i bevande stimolanti quali il caffè e il tè. Se pensi che l'alcool possa agevolare il sonno dovrai ricrederti, questa bevanda infatti, dopo le prime sensazioni di torpore, riduce pesantemente la qualità del sonno.
Tra i cibi da prediligere prima di andare a letto, bisogna scegliere quelli che aiutano il rilassamento. Oltre al riso, il pane e la pasta, ci sono molti altri alimenti che aiutano l'organismo a distendersi.
La dieta serale accompagnata da frutta di stagione, legumi e pesce è perfetta per avere un buon sonno.
Anche le verdure sono importanti per migliorare la qualità del riposo. Tra queste non puoi rinunciare alla lattuga, così come all'aglio, alla cipolla ed al radicchio rosso: le loro proprietà sedative sono note da sempre. Stesso ragionamento per i cavoli, le rape e la zucca.
Se non sei intollerante al lattosio, puoi prendere un bicchiere di latte caldo, che ridurrà l'acidità gastrica.
Da non sottovalutare anche i formaggi freschi e gli yogurt, che possono ridurre nervosismo e insonnia.
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